下半年马拉松赛季开始 教你一些避开撞墙小技巧

　　运动员出现“撞墙”的时间是与运动员自身竞技能力、比赛当日配速和跑步节奏等多方面因素引起的。通常，专业马拉松运动员和有一定训练基础的马拉松爱好者如果能够按平时的运动配速匀速跑，“撞墙”出现在30~35公里的概率相对较高。

　　一般情况下，竞技水平差的人，出现“撞墙”的时间早一些，反应也更强一些；相反，竞技水平高的人，出现“撞墙”的时间相对较晚，身体反应也较轻，而且度过“撞墙”的时间也短。

　　实际上，跑者只要掌握了一些技巧，是可以避开撞墙期的。

　　坚持每周长跑

　　为了备战马拉松比赛，每周一次的长跑是不可少的。而且，每一次长跑的距离都有所增加，身体储存糖原的能力也会得到增强。通过长跑训练，身体也会更有有效的在糖原耗尽之后从脂肪中获取能量。

　　跑者需防止在长跑时受伤，每周的跑步里程增幅不超过10%。有的教练甚至建议维持一个新的距离需要三周左右的时间。

　　至少跑一次32公里

　　长跑的距离一般在20公里以上，随着跑距的逐渐增加，长跑距离也有个上限，达到32公里并且试跑一次即可。备战马拉松的长跑训练并不是说距离越长越好，需要考虑身体的承受能力及其带来的副作用。专家建议，跑者在比赛前四周完成一次32公里的长跑训练即可。

　　以目标速度进行训练

　　如果跑者为自己制定了目标成绩，那么在训练时就要尝试以目标速度进行练习。当然，不可能全程都以目标速度进行，可以在长跑的最后1/3段以目标速度完成。之所以要在最后阶段进行，是因为此时已经感到了疲劳，通过提速可以锻炼跑者的耐力和精神意志力。

　　起跑速度不能过快

　　这种情况在经验不足的马拉松跑者身上发生较多，由于对比赛感到新鲜，起跑时卯足了劲，生怕落后于别人。结果，跑着跑着就慢了下来，眼睁睁看着别人超越自己。起跑时的速度应该低于配速，然后再逐渐的提升速度，为后面的比赛保存体力，才能更容易避开撞墙期。

　　间歇性走路

　　马拉松比赛时进行步走是否会影响成绩？其实，走跑结合是一种跑步策略，很多精英跑者在比赛时就采取这种策略。身体疲劳之后，每隔1.5公里进行30-60秒的步走，可以恢复一些体能，不仅有利于完成比赛，甚至取得更好的成绩。

　　中途补给

　　跑步时间超过90分钟后，体内储存的肌糖原几乎耗尽，此时就需要不断的补充碳水化合物等营养来维持体能。凝胶、运动饮料、固体食物等是常见的补给食物，不过必须确保在平时训练时跑者就使用过它们，并且不会对身体产生负面影响。

　　（马拉松跑步）